【マタニティ生活】妊娠中の運動はどれくらいする？

母体が健康で合併症などがなく、妊娠経過が良好であれば、妊娠中も適度な運動をすることが推奨されています。

妊娠中の運動には、身体的・精神的にも以下のような多くのメリットがあります。

•  エネルギー消費による体重コントロール
• 筋力の維持や血行促進によるマイナートラブル予防
• 妊娠糖尿病などのリスクの低減
• 出産に向けた体力・身体づくり
• 心身のリフレッシュ
• 産後の体力回復を早める

妊娠すると母体には多くの負荷がかかります。適度な運動は、身体の負担を減らし、より快適な妊娠生活を送るためにも大切なのです。

ここでは、妊娠中の運動の内容や強度、考え方についてお伝えしていきます！

運動をしても良い時期は？

日本臨床スポーツ医会の指針では、条件の一つとして「妊娠12週以降」を挙げています。

この理由としては、妊娠初期はつわりなどで体調がすぐれないことや、出血や流産の可能性も高い時期であることが考えられます。

一般的につわり症状が落ち着くと言われている16週以降、体調の良いときに運動をはじめてみるのも良いかもしれません。

運動の強度と内容

「運動」というと、筋トレやランニングなど、ハァハァ・ゼーゼーするハードな運動を想像する方もいるかもしれません。しかし、妊娠中の運動は「笑って会話ができるくらい」の強度で十分です。

妊婦さんにおすすめの運動は、ウォーキングやマタニティビクス、スイミングなどの軽い有酸素運動や、ヨガ、ストレッチなどです。

瞬発的な動きが必要な運動や、腹圧がかかる運動、転倒や怪我の可能性が高い運動は避けましょう。

運動の際は、運動に適した動きやすい服装で、障害物などがない平坦で安全な場所で行ってください。運動で大切なのは、楽しく長く続けられることです。

ウォーキングというとハードルが高い方も、少し遠くのお気に入りのお店まで歩いてみたり、ピクニックがてら公園に出かけてみたりしてはいかがでしょうか。

運動量の目安

アメリカ産婦人科学会では「毎日20～30分程度、週5日程度」、日本臨床スポーツ医会では「週2～3回で、1回60分以内」を目安として挙げています。

体力には個人差がありますし、妊娠中は筋力・体力ともに低下している場合がほとんどです。

元々運動習慣のない妊婦さんは、急に長時間の運動をすると体を痛めたり体調を崩す可能性もあります。医師や助産師に相談の上、無理のない範囲で少しずつはじめていきましょう。

医師の許可のもと、妊婦さん向けのクラスに参加してみるのも良いですね。

運動を控える・中止する場合

以下のような場合は、運動を控えて（または運動中の場合は中止して）ください。

• 医師から安静の指示がある場合（切迫流早産や妊娠高血圧症候群など）
• お腹の張りや胎動を確認し、いつもと違う場合
• 性器出血や破水感
• つわりや立ちくらみなど、体調が優れないとき
• 身体に痛みがある場合
• 猛暑日など、運動するのが危険な気候

妊娠中の運動の目的はダイエットではありません。

妊娠中は立ちくらみや動悸などが起こりやすく、脱水症状にも注意が必要です。こまめな水分・栄養補給や、休憩をとりながら、体調を優先して身体づくりに取り組んでくださいね。

健康で合併症がなく妊娠経過が順調な妊婦さんにとって、適度な運動はメリットが多くあります。

しかし、妊娠中は母体と胎児の健康が最優先です。運動を始める際は、医師への相談のもと、無理のない範囲で行ってくださいね。

強度の強い運動は必要ありません。運動が苦手な妊婦さんも、パートナーと一緒に楽しみながら身体づくりができると良いですね。

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